This Happens When You Do 25 Push-Ups Twice A Day

Пересказ

Тезисы

• Выполнение 25 отжиманий стимулирует путь mTor для синтеза мышечного белка, не вызывая чрезмерного разрушения мышц, что позволяет выполнять упражнение ежедневно без длительного восстановления. 0:41
• Выполнение отжиманий дважды в день поддерживает «анаболическое окно» для роста мышц постоянно открытым, поскольку генерируемый сигнал остается активным в течение 24-48 часов. 1:12
• Одно отжимание задействует около 20 различных мышц, включая основные двигатели (грудные, трицепсы, дельтовидные) и многочисленные стабилизаторы по всему телу. 3:23
• Упражнения на мышечную выносливость, такие как отжимания, являются показателем сердечно-сосудистого здоровья; исследование Гарварда показало, что мужчины, способные выполнить 40 отжиманий, имели значительно сниженный риск сердечного приступа. 5:34
• Регулярные отжимания требуют увеличения сердечного выброса, что со временем приводит к адаптации сердца, увеличению его силы и ударного объема. 7:48
• Интенсивные упражнения увеличивают выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), улучшая концентрацию, настроение и нейропластичность, а также помогают продуктивно использовать утренний кортизол и повышают уровень тестостерона и гормона роста. 9:18
• Мышцы используют глюкозу независимо от инсулина во время физических упражнений, что означает, что даже короткие серии движений, такие как отжимания после еды, могут снизить скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. 9:43
• Формирование привычки занимает несколько недель, при этом первоначальный прирост силы обусловлен улучшением связи между мозгом и мышцами, а фактический рост мышц (гипертрофия) начинается на втором месяце, с заметными изменениями в составе тела к третьему месяцу. 14:01
• Упражнение легко адаптируется для любого уровня подготовки: если полные отжимания слишком сложны, можно начать с меньшего количества повторений, отжиманий с колен, частичной амплитуды или отжиманий от стены, постепенно прогрессируя по мере увеличения силы. 16:28