ТОЛЬКО 6 упражнений нужны Каждому Мужчине для РОСТА МЫШЦ

Пересказ

Тезисы

• Существует шесть основных паттернов движения для построения атлетичного тела: вертикальный жим, вертикальная тяга, горизонтальный жим, горизонтальная тяга, колено-доминантные и тазово-доминантные упражнения для ног. 0:56
• Вертикальные жимы, такие как армейский жим или жим штанги стоя, развивают плечевой пояс, трицепсы и верх груди, а также улучшают способность поднимать вес над головой. 1:34
• Тазово-доминантные упражнения, в первую очередь становая тяга и её вариации, задействуют всю заднюю цепь мышц, включая спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра, и помогают справиться с проблемами поясницы. 2:23
• Вертикальные тяги, такие как подтягивания или тяги в блочном тренажере, придают спине ширину за счет развития широчайших и ромбовидных мышц, а также тренируют мышцы рук. 5:11
• Горизонтальные жимы, включая жим штанги лежа, жим гантелей и отжимания, являются основными упражнениями для развития грудных мышц. 5:44
• Колено-доминантные упражнения, такие как приседания со штангой, выпады или жимы ногами, направлены на развитие передней поверхности бедра (квадрицепсов). 7:06
• Приседания со штангой могут быть сложны в освоении из-за антропометрических особенностей, поэтому для новичков рекомендуются выпады, жимы ногами или приседания в тренажерах, но освоение приседаний со штангой крайне желательно. 8:00
• Приседание Зерхера является эффективным упражнением для квадрицепсов, которое также активно нагружает верх спины и ягодицы. 8:27
• Горизонтальные тяги, такие как тяга горизонтального блока или тяга штанги в наклоне, развивают трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и помогают укрепить центр спины. 8:58
• Укрепление мышц кора с помощью антиротационных упражнений, таких как жим Свенда, или функциональных упражнений, как прогулка фермера, повышает общую атлетичность и способность передавать усилия между частями тела. 10:43